Was tun gegen Schlafstörungen

Was tun

Schlaftraining heißt, Schlafen neu lernen.

Ich liebe mein Bett.

Im Schlaftraining lernt man, Begriffe wie mein Bett oder mein Schlaf positiv zu besetzen. Wer jahrelang nachts mit quälenden Schlafstörungen im Bett lag, hat das verlernt. Das Bett wurde zu einem unangenehmen Ort, in dem man sich hin- und herwälzt und alle seine Sorgen durchgeht. Dem Körper hat sich eingeprägt, sich ins Bett legen bedeutet, lange wach bleiben, aufwachen und nicht wieder einschlafen können, zu früh aufwachen und nicht mehr einschlafen können.

Während des Schlaftrainings beginnt man, sein Bett mit anderen Augen zu sehen. Das Bett wird eine Oase der Ruhe und Entspannung. Einer der schönsten Plätze der Wohnung, auf den man sich freut. Ah, mein wunderbares Bett!

Ich darf jetzt schlafen.

Der Satz ist die Umkehrung von Ich muss jetzt schlafen. Um Schlaf vom etwas Negativem in etwas Positives zu verwandeln, wird das Schlafen paradoxerweise nicht verlängert, sondern reduziert.

Die Schlafreduktion bewirkt, dass sich ein sogenannter Schlafdruck aufbaut. Der Körper kann diesen Schlafdruck selbst regulieren. Er gleicht mit der Zeit den Schlafentzug durch intensive Tiefschlaf-Phasen aus. Der Effekt ist, das der schlafgestörte Mensch dann wieder das Gefühl hat, tief schlafen zu können.

Durch dieses Trainieren des Schlafs werden die Biorhythmen des Körpers wieder an feste Schlafzeiten gewöhnt.

Die Trainingsschritte im Überblick:

Anhand eines Schlaftagebuches ermittelt man seine tatsächliche Schlafdauer in der Nacht. Der Wert muss nicht minutengenau sein, stundengenau genügt. Anhand des Schlaftagebuchs lässt sich das sogenannte Schlaffenster für das Training festlegen:

  • die Schlafdauer,
  • eine feste Zeit, zu der man ins Bett geht,
  • eine feste Zeit, zu der man aufsteht.

Nur diese Zeit darf man während des Schlaftrainings tatsächlich im Bett verbringen.
Man soll nur nachts schlafen. Tagsüber soll man den versäumten Schlaf durch kein Nickerchen ausgleichen. Der Tagesschlaf vermindert den Schlafdruck.
Man geht abends nur ins Bett, wenn man wirklich schläfrig ist. Wenn man nicht einschlafen kann, steht man wieder auf und sucht sich eine leichte Beschäftigung. Erst wenn man schläfrig wird, geht man zurück ins Bett. Es darf an keinem anderen Ort geschlafen werden als im Bett. Einschlafen vor dem Fernseher oder beim Lesen vermindert den Schlafdruck.
Morgens soll man jeden Tag zur selben Zeit aufstehen. Auch wenn man sich total unausgeschlafen und todmüde fühlt.
Im Laufe des Schlaftrainings beginnen sich Einschlaf- und Aufwachzeiten zu festigen. Der Schlafgestörte hat das Gefühl, wieder tiefer schlafen zu können.
Über vier Wochen kann es dauern, bis sich eine Umstellung Schritt für Schritt bemerkbar macht. Erst dann soll das Schlaffenster erweitert werden.

Das Schlaftraining soll bewusst nicht während einer Ausnahmezeit, zum Beispiel während des Urlaubes stattfinden, sondern während des Alltags. Es geht um den Lernprozess, den Alltag zu bewältigen und schlafen zu können.

Insbesondere für den Willens- und Leistungsmenschen, der alles gerne selbst im Griff hat, ist die Schlafreduktion eine gute Methode. Er kann damit sein Schlafverhalten kontrollieren und ist nicht mehr in der Situation, hilflos auf ein bisschen Schlaf warten zu müssen.

Das Schlaftraining ist eine ernst zu nehmende Therapie.

Die Schlafreduktion kann in der ersten Zeit sehr belasten. Wer unter zu wenig Schlaf leidet, dem wird noch mehr Schlaf entzogen. Die Symptome des Schlafmangels können sich während des Schlaftrainings verstärken.

Mr. Goodnight verzichtet hier deshalb bewusst auf konkrete Angaben, um wie viele Stunden der Schlaf zu reduzieren ist. Wann und wie lange die Schlaftherapie sinnvoll ist. Wann man das Schlaffenster verändern kann, etc. Das sind Fragen, die Sie mit Ihrem Arzt sehr genau besprechen sollten.

Vor dem Schlaftraining ist ein gründlicher Gesundheitscheck unerlässlich. Mit dem Arzt ist abzuklären, ob diese Therapie das Richtige ist.

Sie sollten das Schlaftraining nur unter regelmäßiger ärztlicher Kontrolle und Anleitung durchführen.

Ärzte, die sich auf das Schlaftraining spezialisiert haben sind: …

Nicht geeignet ist das Schlaftraining:

  • für Kinder und Jugendliche unter 16 Jahren
  • für die Berufsgruppen Schichtarbeiter und Berufskraftfahrer
  • während der Schwangerschaft
  • bei Hypersomnien, starker Tagesschläfrigkeit

 

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